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养生 - 02 Des 2019 HAS 208709
做好三方面活过一百岁
做好三方面活过一百岁
健康长寿是人类共同的追求。近日,英国广播公司邀请多名专家总结了健康、幸福和长寿的9个要点;西班牙《趣味》月刊网站日前也刊登了《科学告诉你如何活到100岁》,文章提出长寿有11个要点,上述这些要点都可以归纳为社交、饮食、运动三大方面,做好这些,长寿不再遥远。
远亲不如近邻
每个人都不能脱离社会,需要人际交往活动,也需要家人和朋友的支持。社交质量与健康关系密切。

巩固邻里关系。在一层楼住了几年,却不知道邻居是谁。中华医学会心身医学分会候任主任委员、东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵表示,快节奏的城市生活,让大家越来越忙;高速度的科技发展,让更多人学会"自己玩" ,与他人交流减少。但对于年纪较大的人,邻里间保持良好沟通,不仅能增加融洽性、改善心情;如遇突发情况,亲人、子女无法及时赶到,邻里的帮助往往最及时、可靠。

结交新朋友。朋友圈是小型的社会支持系统,社会关系的数量和质量影响着情绪,而情绪与70%的疾病有关。当一个人有负面情绪时,得到他人的关心或帮助,大脑会分泌快乐激素内啡肽,帮助调整心理状态,还能提高免疫力,而且倾诉过程本身也是对坏情绪的排解。对老人来说,结交新朋友还意味着必须走出家门、参加活动。袁勇贵表示,人际交往的关键在于主动发掘"交朋友" 的乐趣。如果老人不爱单独外出,子女可以先陪着他们散步、郊游等,引导他们产生兴趣;待父母养成习惯后,再慢慢放手。

减少慢性压力。医学界越来越重视慢性应激对健康的影响。慢性应激是指人们处于慢性压力,大脑长时间应激,分泌出"压力激素" 皮质醇。这种激素不仅会"杀死" 脑细胞,久而久之,还会影响免疫系统。袁勇贵表示,睡眠有助于降低皮质醇水平,最好保持早睡早起或午睡的习惯。瑜伽、冥想、散步、深呼吸等,也能帮助放空大脑,让大脑充分休息。

学会"寻开心" 。"寻开心" 是指去寻找能令人快乐的事物,并不意味着要强装开心,就好像一些喜剧大师常在台前带给大家快乐,幕后却被抑郁折磨。袁勇贵表示,这种开心并不是发自内心的,而且要不断动用脑细胞,反而会透支健康。想要"寻开心" ,可以换个发型、看场电影或去旅游一次,来点娱乐、找些新鲜感。

饮食要找对的吃
俗话说,长寿是吃出来的,但到底该怎么吃呢?

别吃太饱或太快。调查显示,人们已从40年前每餐咀嚼900~1100次、用时20~30分钟,缩短至现在的500~600次、用时5~10分钟。一顿吃太快、太饱,会增加胃肠道负担;顿顿吃太饱,胃始终处于饱胀状态,胃黏膜迟迟得不到修复,就会出现炎症,甚至导致胃溃疡等疾病。研究显示,"饭吃八分饱" 的人比"不感觉撑不停嘴" 的人,患病甚至患癌的概率更低。"八分饱" 到底该怎么吃?中国营养学会理事、山东大学公共卫生学院营养学教授蔺新英表示,吃饭时,每一口尽量多嚼一会儿,比如嚼20多次;饥饿感消失,且吃饭速度越来越慢时,就是"八分饱" 。

多吃蔬菜,会吃肉和蛋。《中国居民膳食指南》建议,每人每天摄入300~500克蔬菜。蔬菜不仅种类丰富、水分多,还富含人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维和酶类,能有效促进胃肠蠕动,帮身体排出无益的"废料" 。蔺新英表示,蔬菜中蛋白质、脂肪含量很少,无法满足人体每日的需求。建议老年人适量吃些肉和蛋。肉类含有较多优质蛋白、一定量的脂肪、矿物质和维生素。但红肉的饱和脂肪酸和胆固醇含量较多,进食太多可能会增加肥胖、2型糖尿病和结直肠癌等风险,建议适量食用。平时可多吃些鱼肉或禽肉,补充所需营养。蛋类营养丰富,老年人每天适宜吃一个煮鸡蛋,血胆固醇高者可酌情减量至每周吃3~4个。

常吃咖喱。咖喱是印度、东南亚、日本菜肴中常见的调料,近年来在中国百姓的餐桌上也越来越普遍。咖喱中的姜黄素具有很强的抗炎和抗氧化作用,能中和自由基的破坏性影响,防止细胞氧化、衰老,有防病抗病作用。

让身体动起来
心情好了、吃对了,但健康还需多走一步,让身体动起来。

经常站起来走走。久坐让全身重量集中在臀部,阻碍血液循环,容易导致痔疮,增加患结肠癌风险,还会影响大脑供氧。动得少是肥胖的重要因素,心脑血管疾病、糖尿病等也与运动量少相关。"久坐族" 要经常起身活动,比如每隔1小时去趟卫生间、去窗边远眺,午餐后散散步等。如果想不起来,可以设个闹钟;看电视时,遇到广告就站起来动一动。

多给大脑"充点氧" 。建议大家每周进行3~5次30分钟以上的有氧运动,比如慢跑、快走、游泳等。运动过程中有大量的氧气参与,加速血液循环,可帮大脑获得更多能量和氧气,延缓老化;还能促进血清素和多巴胺的分泌,保持身心舒畅。除了身体有氧运动,大家可以多给大脑"充点氧" ,比如改变回家路线、改变家里的布置等,让大脑时刻保持新鲜感。

肌肉是老人的"刚需" 。肌肉是身体代谢的发动机、骨骼的保镖,但随着年龄增长,骨骼肌质量和力量会慢慢流失。对老人来说,肌肉是"刚需" 。如果肌肉衰弱没力量,不仅走路容易摔倒,还可能会累及骨骼、心脏。哑铃操、平板支撑、深蹲等简单的无氧训练可以帮助肌肉增长。无氧运动中,老人最好佩戴护具,比如护膝、护踝;动作一定要慢,对肌肉的刺激才能更充分。运动后,建议多吃些牛肉、蛋类、豆制品等蛋白质含量高的食物,同时还要保证摄入足够的碳水化合物,防止蛋白质作为热能被消耗。(摘自保健网)
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